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三日坊主をやめる・習慣化には「リセット」が効く!

よし、明日からダイエット!
今日から勉強するぞ!
そう思って1日2日は頑張るけれど、三日坊主になってしまう経験はありませんか?

どうしてで続けることは難しいのでしょうか?

実は、人間には「変化を嫌う本能」があり、元の習慣に戻そうとしてしまうから。

しかも「やめたくなる時期」はスタートから7日目までがピークで、挫折率は42%というデータもあります。

それで大半の人が目標を達成できずにくじけてしまうのですね。

でも反対に考えてみると、7日を乗り切れば42%は成功したようなもの!

今回はその最初の7日間を乗り切るための、ズボラな私でも続けられた三日坊主を『リセット術』で克服して習慣化する方法をご紹介します。

 

この記事の内容

三日坊主をやめる“リセット術”をマスターできる

3日で挫折するのはなぜ?

目標を決めて真面目に取り組んだけれど3日でやめちゃった…という経験はありませんか?

さぼるつもりはなかったのに習慣化までいかない。
3日目あたりで気持ちのモチベーションが無くなってしまった。
結果が出なくてやめてしまった。

という理由がとても多いのですが、あなたも思い当たるのではないでしょうか。

なぜでしょう?
なぜ最初の気持ちがつづかなくなるんでしょうか。そんなにあなたの意志は弱いのでしょうか?

違います。安心してください。あなたの意志が弱いわけではありません。

実は、人間の中には本能として「変化を嫌う」機能があるのです。

だから、私たちは新しいことを始めようとすると、脳が元に戻ろうとしてしまうのです。

人間の習慣化を邪魔する要素は3つ。

1.忘れる
2.飽きる
3.頑張りすぎる

どれも納得ですよね。

  • 起きたらすぐ英単語を覚えようと思っていたのに、すっかり忘れてしまっていた。
  • 糖質を抑える食生活に3日で飽きてしまった。
  • 毎日10回の腹筋は、けっこうツライ。

これではやはり続かないのも無理がないかもしれません。

そこで新しく『リセット』という考え方を取りいれてみるとどうなるでしょうか?

「リセット術」という考え方

1.これでもうだめだという完璧主義をやめる

意外なのですが「三日坊主には完ぺき主義が多い」という報告があります。

生真面目に細かな目標設定をしてのぞむのですが、1回でも忘れたり失敗してしまうと「カンペキに続けられないならもう無理だ~」と思ってやめてしまうという現象ですね。

それをもう少し柔らか~く「一時停止」と捉えるのです。

今日は1回休んでしまったけど、これは計画の中止じゃなくて「一時停止」しただけ!

そうすれば、明日また続けるのには何の問題もありません。一時中止をやめて、また始めればいいだけです。

2.忘れない工夫をする

三日坊主に最も多い理由「忘れる」を防ぐには、自分の意志だけではどうにもなりません。注意を喚起する方法には「視覚」「聴覚」が有効です。

例えば、行動する時に必ず目にする場所に「メモ書き」を貼るのもいい方法です。冷蔵庫の扉に「食べ過ぎ注意!」の紙を貼るのは古典的ですが、かなり有効です。

聴覚を使う方法は、目覚まし時計やスマホのアラームの利用はどうでしょうか。

私は最近早寝を習慣化するために、目覚まし時計ならぬオヤスミ時計を鳴らしています。ツールとしてはとてもいい影響を受けています。

3.ハードルを下げて、とりあえず行動する

あなたがダイエットするためにジョギングをする、と決めたとしたら、今日はイヤだなあと思ってもとりあえず行動しましょう。

「とりあえず」で大丈夫です。

意思を持って本気で走らなくても、とりあえずジョギングに出かけます。だって寒い、とか、でも眠いとか、グズグズせずに言い訳を考えるヒマに準備をして出かけましょう。

その際に行動しやすいように、設定のハードルを下げることも大事です。

「毎日5キロのジョギング」は途中でくじけそうですが、「15分のウォーキング」だったらどうでしょうか?

しかも「早朝5時の設定」ではなく、「昼休み時間に歩く」など無理なく取り入れられる設定で、乗り気でない時には5分で戻ってきてもいいことにします。

これなら出来ない言い訳をゴタゴタ並べるよりも、ずっと簡単に行動できます。

気持ちではなく、まずは、体を先に動かしてみるのです。身体を動かすと、不思議なことに気持ちは後からついてきます。

走り出しているうちに、いつの間にかモチベーションが戻ってくるのを感じられるはずです。

4.アプローチを変える

もしこのウォーキングもしんどくて続けられないと思ったら、目標に対するアプローチを変えてみるのも戦略です。

ウォーキングを糖質制限の食事に置き換える、というのはどうでしょうか?

あくまでも「ダイエット」という目標は同じです。

同じ行動で成果が出るまで続けられれば最高ですが、もう少し考え方を柔軟にして「続けること」にフォーカスしてみましょう。

5.何事にもご褒美(いいこと)があると続く

ウォーキングの目的が「目標体重になる」だったり「脂肪率を下げる」だったりすれば、一番のご褒美はもちろん「体重が下がる」ことです。

しかし、つらいことだけでは苦しくて続けることはできません。何事もご褒美があった方が頑張りが効くのです。

そこで日々の小さなご褒美を用意するのはどうでしょうか?

私の場合は昼休みに40分ウォーキングをするのですが、その時にはオーディオブックを聴きながら歩くことにしました。

内容も厳選して途中でやめられなくなるような面白い本にして、またウォーキングの折り返し地点を噴水のある公園に設定しています。

オーディオブックの続きが気になるのでウォーキングに行きたくなるし、噴水の清々しい水の音を聴くのが楽しみになって、毎日のご褒美になりました。

まとめ

あのイチローだって、練習を休みたい日もあるらしいです。

でも「とりあえずやってみるか」と思って続けた日々が、何十年と続く練習生活につながっていると、インタビュー記事で読んだことがあります。

あのイチロー選手にも練習を休みたいという気持ちがあると聞いて、なんだかホッとしますね^^

誰にでも気持ちの波はあって当然。
だからこそ、三日坊主を防ぐには気持ちの切り替え=リセットという考え方が重要なのです。

「うまく続けられない、忘れてしまった→もうダメだ、やめよう!」ではなく、「うまく続かない→気持ちにリセットボタンを押して、また続きを始めよう!」がいいのです。

ハードルを下げて、ちょっとだけやってみようかと思う。
乗り気にならないけどとりあえず続けてみる。
昨日はするのを忘れてしまったけど今日からする。

出来なくても、また始めれば大丈夫!
気持ちが続いていれば三日坊主なんかじゃありません。

やみくもな行動設定よりも、明確な目的を意識して。
その気持ちが続く限りきっと頑張りは続くはずです!